授乳中のママにとって、日々の食事や飲み物の選択は赤ちゃんの健康に直結するため、とても大切です。
その中でも特に気になるのがカフェインの摂取。コーヒーや紅茶、チョコレートなど、日常的に楽しんでいるカフェイン含有食品が授乳にどのような影響を与えるのか、気になる方も多いでしょう。
この記事では、授乳中のカフェイン摂取が赤ちゃんに及ぼす影響、安全な摂取量、そしてリスクを徹底解説します。
現在第二子の授乳期ですが、コーヒーや紅茶は大好き！ス○バだって行きたい！
安心して飲めるように、カフェインに関する知識を身につけましょう。
目次
カフェインのキホンをおさえよう
カフェインとは？
カフェインは、コーヒーや紅茶、エナジードリンク、チョコレートなどに含まれる天然の化合物であり、主に中枢神経系に作用します。コーヒー豆や茶葉など、植物の葉や種子、果実に自然に存在し、これらから抽出される形で飲食物に利用されています。
カフェインを摂取することで一時的に覚醒効果をもたらし、集中力や注意力を高める効果が期待できます。さらに、疲労感が軽減され、眠気が覚める効果もあります。
また、カフェインは一部の鎮痛薬やダイエット製品にも含まれており、その多様な効果から幅広く利用されています。
「コーヒーダイエット」とかも聞いたことがあります。
わたしはカフェインが効きやすいので、夜寝る前に飲むと全く眠れなくなります(;'∀')
＞＞カフェインの過剰摂取に対して、農林水産省で注意喚起されています。以下はHPからの引用です。
カフェインは、神経を鎮静させる作用を持つアデノシンという物質と化学構造が似ており、ヒトの体内においてアデノシンが作用を発揮するために結合しなければならない場所（受容体）に結合します。その結果、アデノシンが受容体に結合できなくなることで、その働きが阻害され、神経を興奮させます。
カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります。
長期的な作用としては、人によってはカフェインの摂取によって高血圧リスクが高くなる可能性があること、妊婦が高濃度のカフェインを摂取した場合に、胎児の発育を阻害（低体重）する可能性が報告されています。
カフェインの過剰摂取について：農林水産省 (maff.go.jp)
どんな飲食物にカフェインが含まれる？
カフェインはさまざまな飲食物に含まれており、その量は製品によって大きく異なります。
以下に、一般的にカフェインを多く含む飲食物とその平均含有量を示します。
- レギュラーコーヒー（1杯：約240ml）：約95mg
- エスプレッソ（1ショット：約30ml）：約63mg
- インスタントコーヒー（1杯：約240ml）：約30mg
その他の飲料は以下の通りです。
- 紅茶（1杯：約240ml）：約47mg
- 緑茶（1杯：約240ml）：約28mg
- エナジードリンク（1缶：約240ml）：約80mg
- コーラ（1缶：約355ml）：約35mg
ダークチョコレート30gで約20mg、ミルクチョコレート30gで約6mgなので、
カフェインを抑えたいなら断然ミルクですね！
これらの数値はあくまで目安であり、製品によってはカフェインの含有量が異なることがあります。
授乳中のカフェイン摂取を管理するためには、これらの飲食物に含まれるカフェイン量を把握し、適切な摂取量を心がけることが重要です。
授乳中のカフェイン摂取はどのように影響するか？
カフェインの母乳への移行メカニズム
授乳中に摂取したカフェインは、消化管から吸収されて血液中に入り、その一部が母乳に移行します。カフェインの母乳への移行は、摂取後約15分から1時間で始まり、摂取量と血中濃度に比例して母乳中の濃度も高くなります。
カフェインは脂溶性の性質を持つため、血液と母乳の間にある血液-乳腺関門を簡単に通過します。
母乳中のカフェイン濃度は、母親の血中カフェイン濃度の約1%とされています。
しかし、新生児や乳児はカフェインを代謝する能力が未熟であり、カフェインの半減期が成人に比べて長いため、体内にカフェインが蓄積しやすい状態にあります。
赤ちゃんへのカフェインの影響と症状
カフェインが母乳を通じて赤ちゃんに移行することにより、以下のような影響や症状が現れることがあります。
- 睡眠障害 赤ちゃんがカフェインを摂取すると、興奮状態になりやすく、入眠が難しくなったり、睡眠が断片的になることがあります。睡眠不足は赤ちゃんの成長や発育に悪影響を及ぼす可能性があります。
- イライラや不機嫌 カフェインの刺激作用により、赤ちゃんが普段よりもイライラしたり、不機嫌になることがあります。これにより、母親や家族のストレスも増加することがあります。
- 消化不良 カフェインが赤ちゃんの消化器系に影響を与え、吐き戻しやガスが溜まりやすくなることがあります。これにより、赤ちゃんが不快感を感じることがあります。
- 頻繁な授乳 カフェインの利尿作用により、赤ちゃんが頻繁におしっこをし、脱水症状を防ぐために授乳回数が増えることがあります。
これらの影響を最小限に抑えるためには、授乳中のカフェイン摂取量を適切に管理することが重要です。
授乳中に摂取しても安全なカフェイン量とは？
推奨されるカフェイン摂取量
授乳中のカフェイン摂取については、多くの専門家が安全な摂取量のガイドラインを提供しています。
一般的に、1日に摂取しても安全とされるカフェイン量は300mg以下(コーヒー約2〜3杯分相当)とされています。
＞＞以下は厚生労働省HPからの引用です。
・健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップ（237 ml入り）で約３杯)までとする。
食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～ (mhlw.go.jp)
・カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は最大300 mg/日(マグカップで約２杯)までとする。
安全なカフェイン摂取量を超えた場合の対策
もし、カフェインの摂取量が推奨される300mgを超えてしまった場合、いくつかの対策をすることで赤ちゃんへの影響を軽減することができます。
カフェイン摂取の時間帯を調整する
母乳中のカフェイン濃度は摂取後約1時間でピークに達します。
カフェインを摂取する際は、赤ちゃんが長時間眠る前（例えば、夜間の授乳前）や、授乳直後に摂取することで、次の授乳時までに母乳中のカフェイン濃度を低く保つことができます。
水分補給を増やす
カフェインは利尿作用があるため、適切な水分補給を行うことで脱水を防ぎ、母乳の質を保つことができます。
授乳中の水分補給は大事ですよね！
１日２リットル飲むのが目標ですが、ついつい忘れてしまうので、タイムマーカー付きボトルを使用して、意識的に飲むようにしています。Amazonで購入できます。
授乳中のカフェイン摂取を避けるための工夫
カフェインレス飲料を選ぶ
授乳期におすすめのカフェインを含まない飲み物を紹介します。
育児の合間のスキマ時間に楽しむため、参考にしてくださいね。
ハーブティー
- カモミールティー: リラックス効果があり、就寝前に飲むのに適しています。
- ルイボスティー: 抗酸化作用があり、ノンカフェインで栄養豊富です。
- ペパーミントティー: 消化を助け、爽やかな風味でリフレッシュできます。
これらは育児中のストレス軽減にも役立ちます。
ハーブの中には、子宮収縮やホルモンに影響を与えるものもあるので、特に妊娠中の方は注意してくださいね。心配な場合は担当医に相談してください。
＞＞特に妊娠8ヶ月～産後におすすめなのが「安産のお守り」とされるラズベリーリーフティーです。
わたしも第二子の妊娠・産後に愛飲していました。第二子はおよそ３時間のスピード出産！
産後の子宮の戻りも順調でしたよ♪ただし、飲みすぎ注意！！
デカフェコーヒー・デカフェ紅茶
デカフェコーヒーはカフェインを99%以上除去したコーヒーで、カフェイン摂取を控えながらもコーヒーの味を楽しめます。
また、デカフェ紅茶は紅茶の風味をそのままに、カフェインを抑えた飲み物です。
わたしはス○バでも「デカフェ変更で！」とオーダーして、妊娠期も安心してコーヒーを楽しみました。
変更は＋50円で出来ます。推しはトリプルエスプレッソ★
フルーツティー
ローズヒップティーやハイビスカスティーはビタミンCが豊富で、フルーティな風味が楽しめます。
その他のカフェインレスな飲み物
- 麦茶：水分補給の定番！冷やしても温めても美味しく、ノンカフェイン
- 白湯：シンプルですが、身体を温める効果があるので冷え性な女性におすすめ
- レモンウォーター：水にレモンを絞ることで、ビタミンCを摂取しながらリフレッシュ
- アーモンドミルクやココナッツミルク：植物性ミルクは、栄養価が高く、カフェインを含まない飲み物
これらの飲み物は、授乳中でも安心して楽しむことができ、リラックス効果や栄養補給に役立ちます。
自分の好みや体調に合わせて、いろいろと試してみてくださいね。
カフェイン含有食品の代替品
カフェインは飲み物だけでなく、食品にも含まれていることがあります。
以下の代替品を参考に、授乳中でも安心して楽しめる食品を選びましょう。
ダークチョコレート⇒ホワイトチョコレート
ダークチョコレートには多くのカフェインが含まれていますが、ホワイトチョコレートにはほとんどカフェインが含まれていないため、授乳中でも安心して楽しむことができます。
また、カカオ含有量の低いミルクチョコレートもカフェイン量が少なめです。
エナジードリンク⇒ビタミンドリンク
エナジードリンクはカフェインを多く含むため、ビタミンドリンクや栄養補給用のスポーツドリンクを代わりに選ぶと良いでしょう。
これらのドリンクはカフェインを含まず、体に必要なビタミンやミネラルを補給することができます。
コーラ⇒炭酸水やフルーツジュース
コーラやペプシなどの炭酸飲料はカフェインを含むことが多いです。
代わりに、プレーンな炭酸水や、果汁100%のフルーツジュースを選ぶことで、カフェイン摂取を避けることができます。
ティラミス⇒カフェインフリーのデザート
ティラミスやコーヒー風味のデザートにはカフェインが含まれています。
カフェインを含まないスイーツとしては、フルーツゼリーやバニラアイスクリームなどが良いでしょう。
また、自家製デザートを作る際には、カフェインを含まない材料を選ぶことで、安全に楽しむことができます。
これらの代替品を利用することで、カフェイン摂取を抑えながらも、食事や飲み物を楽しむことができます。
授乳中のカフェイン管理を徹底し、赤ちゃんの健康を守りながら、育児を楽しみましょう。
育児ストレスを軽減するためにも、うまく工夫をしてリラックスタイムを過ごしてくださいね。
カフェインの影響を軽減するための生活習慣
カフェイン摂取タイミングの工夫
カフェインの影響を軽減するためには、摂取するタイミングを工夫することが重要です。
以下のポイントを参考に、カフェイン摂取のタイミングを見直してみましょう。
1. 午後以降のカフェイン摂取を控える
カフェインの効果は摂取後すぐに現れるため、午後以降にカフェインを摂取すると、夜間の睡眠に影響を与えることがあります。授乳中は、赤ちゃんの授乳リズムに合わせて十分な睡眠を確保することが大切です。午後以降はカフェイン摂取を控え、リラックスタイムにはカフェインレス飲料やハーブティーを選ぶと良いでしょう。
2. 授乳前のカフェイン摂取を避ける
カフェインは母乳を通じて赤ちゃんに移行するため、授乳前にカフェインを摂取すると、赤ちゃんの睡眠や行動に影響を及ぼすことがあります。授乳前の1〜2時間はカフェインの摂取を避けるようにしましょう。どうしてもカフェインを摂取したい場合は、授乳後すぐに摂るようにすることで、次の授乳までにカフェインの影響を軽減できます。
3. 朝の目覚めにカフェインを活用
朝の目覚めをスムーズにするために、朝食時にコーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物を摂取することは効果的です。朝にカフェインを摂ることで、日中の活動が活発になり、夜には自然と眠気が訪れやすくなります。
水分補給と食事バランスの重要性
カフェインの影響を軽減するためには、水分補給と食事バランスを保つことも重要です。
以下のポイントを参考に、健康的な生活習慣を心がけましょう。
1. 十分な水分補給
カフェインには利尿作用があり、体内の水分を排出しやすくするため、脱水症状を引き起こすことがあります。特に授乳中は、母乳の生成に多くの水分を必要とするため、十分な水分補給が欠かせません。1日に2リットル以上の水を目安に摂取し、カフェインの利尿作用による水分不足を防ぎましょう。
2. バランスの取れた食事
カフェインの摂取による影響を軽減するためには、バランスの取れた食事が重要です。特に、ビタミンB群やマグネシウムを含む食品は、カフェインの代謝を助ける役割があります。これらの栄養素を含む食材を積極的に摂り入れることで、カフェインの影響を和らげることができます。
- ビタミンB群: 豚肉、鶏肉、魚介類、卵、大豆製品など
- マグネシウム: ナッツ類、緑黄色野菜、全粒穀物、豆類など
3. 食事のタイミングと内容
規則正しい食事のタイミングを守り、栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。特に、朝食をしっかり摂ることで、日中のエネルギー不足を防ぎ、カフェインに頼らずに活動できるようになります。また、夕食は軽めにし、消化に良い食材を選ぶことで、夜間の睡眠を妨げないようにしましょう。
実際の体験談：授乳中のカフェイン摂取と工夫
授乳中のカフェイン摂取について、実際のママたちの声を紹介します。
多くのママがカフェインの摂取に関してさまざまな工夫をしながら育児をしています。
Aさん（30代、第一子育児中）
「妊娠中からコーヒーを控えていましたが、出産後も授乳のためにカフェインレスコーヒーに切り替えました。カフェインレスでも十分にリフレッシュできるし、赤ちゃんの眠りが安定しているように感じます。カフェインを控えることで、私自身も夜ぐっすり眠れるようになりました。」
Bさん（20代、第二子育児中）
「上の子のときはカフェインについてあまり気にしていませんでしたが、夜泣きがひどくて大変でした。第二子では、カフェイン摂取に気を付けて授乳前は控えるようにしています。そのおかげか、赤ちゃんの睡眠が前よりも落ち着いています。カフェインレスの紅茶やハーブティーも試してみて、とても気に入っています。」
Cさん（40代、第三子育児中）
「仕事復帰後はどうしてもカフェインが必要でしたが、午前中だけに限定して摂取するようにしました。午後はカフェインレスの緑茶や麦茶に切り替えて、夜の睡眠を確保しています。工夫次第でカフェインの影響を最小限に抑えられることがわかりました。」
まとめ：安心してカフェインを楽しむために
授乳中のカフェイン摂取については、適度な量を守ることで母乳育児に大きな影響を与えることなく楽しむことができます。カフェインの母乳への移行メカニズムや赤ちゃんへの影響について理解し、推奨される摂取量を守ることが大切です。カフェインレス飲料やカフェイン含有食品の代替品を取り入れることで、カフェイン摂取をコントロールすることも可能です。
健康的な授乳期を過ごすためには、いくつかのポイントを押さえることが重要です。まず、カフェイン摂取のタイミングを工夫し、赤ちゃんへの影響を最小限に抑えましょう。また、カフェインを含む飲料や食品を適度に制限し、カフェインレスの選択肢を積極的に活用することが推奨されます。
さらに、授乳中のママ自身がストレスを感じないように、リフレッシュ方法やリラックスの手段を見つけることも大切です。家族やパートナーの協力を得て、カフェイン摂取をコントロールしながら、安心して授乳期を過ごすための環境を整えましょう。
これらのポイントを実践することで、授乳中でも安心してカフェインを楽しむことができ、赤ちゃんとの健康的で楽しい時間を過ごすことができます。
