仕事と育児に追われるワーママの毎日、気づけば自分の時間はゼロ。
その中で、自分のストレス度合を把握できていますか？
ストレスが溜まると、健康面だけでなく家族との関係にも影響が及ぶかもしれません。
この記事では、忙しいワーママでも簡単にできるストレスチェックの方法と、結果に基づいた解消法を詳しく解説します。
目次
ワーママのストレスが溜まりやすい理由
仕事と育児を両立するワーママは、日々多くのタスクをこなさなければならず、特有のストレスを抱えています。
ここでは、その主な理由を3つ挙げて解説します。
仕事と家庭の板挟みによる負担
ワーママの多くが直面するのは、「仕事」と「家庭」の双方で責任を果たす必要があるというプレッシャーです。
職場では成果を求められ、家庭では育児や家事が待っています。
どちらも中途半端にできないという思いが、ストレスとなってしまうのです。
また、急な子どもの体調不良や学校行事などがあると、有給を消化するだけでなく、職場の同僚や上司への配慮も求められます。
この「板挟み状態」が、ワーママに特有のストレスを生む原因のひとつです。
完璧主義が招く無意識のプレッシャー
「良い母親でありたい」「職場でも成果を出したい」という完璧主義が、知らず知らずのうちにストレスを増幅させます。
家事や育児で他人の評価を気にしすぎたり、子どものために理想の環境を整えようとすることで、自分を追い込みやすくなります。
特にSNSで他の家庭の様子を見ることで、無意識に「もっと頑張らなければ」と感じることもあります。
このプレッシャーは、精神的な余裕を奪い、疲れを感じやすくする大きな要因です。
時間が足りない！慢性的な疲労感
ワーママは、1日のスケジュールが分刻みになることも珍しくありません。
仕事と育児の両立はもちろん、自分の時間を確保する余裕もなく、常に「時間が足りない」と感じています。
このような生活が続くと、体力的にも精神的にも疲労が蓄積します。
睡眠時間が短くなるとストレス耐性が低下し、些細なことでイライラしやすくなる悪循環に陥ることもあります。
まずは自己分析！ストレスチェックの方法
日々の忙しさで、自分のストレス度合いに気づけていないワーママは少なくありません。
しかし、ストレスを放置すると、心身の不調につながる可能性があります。
まずは、自分がどれだけストレスを感じているのか、自己分析をしてみましょう！
簡単！自宅でできるストレスセルフチェック
まずは、以下の質問に「はい」または「いいえ」で回答してみてください。
「はい」の数を合計して、ストレスレベルを判定します。
仕事に関するストレスチェック
- 締め切りやタスクに追われていると感じることが多い。
- 職場での人間関係にストレスを感じることがある。
- 自分の仕事の成果に満足できないと感じることがある。
- 職場でサポートが不足していると感じる。
家庭に関するストレスチェック
- 家事や育児の負担が大きく、休む時間がほとんどない。
- 子どもの行事や体調不良で仕事を調整することが多い。
- パートナーや家族とのコミュニケーションがうまくいかないと感じる。
- 育児に孤独を感じることがある。
健康に関するストレスチェック
- 睡眠時間が足りない、または質が悪いと感じる。
- 慢性的な疲労感や体の不調を感じる。
- 最近、食事が不規則または偏っている。
- 気分が沈んだり、イライラすることが増えている。
自分に関するストレスチェック
- 自分のための時間がほとんど取れない。
- 趣味やリフレッシュの時間が減っている。
- 心からリラックスできる時間がない。
ストレスチェック結果判定
「はい」の数を合計してください。
0～3個：低ストレス
ストレスは比較的少ない状態です。
しかし、油断せず、健康的な生活を維持する工夫をしましょう。
4～7個：中程度のストレス
適度なストレスを抱えている状態です。
このまま放置すると慢性的なストレスに発展する可能性があります。
リフレッシュやタスク管理を見直して、早めに対策を始めてください。
8～12個：高ストレス
ストレスがかなり溜まっている可能性があります。
日々の負担を軽減する方法を考えたり、信頼できる家族や友人、専門家に相談することをおすすめします。
13個以上：深刻なストレス
ストレスが限界に近づいている状態です。
心身の健康が損なわれる前に、すぐに専門機関や医療機関に相談し、具体的なサポートを受けることを強く推奨します。
【専門家推奨】ストレスチェックツール
より客観的にストレスレベルを確認したい場合は、オンラインのストレスチェックツールを活用しましょう。
厚生労働省が公認している無料ツールです。
５分で結果が分かるので、気軽にできますよ。
＞＞厚生労働省提供の「ストレスチェック」
シンプルな質問形式で、仕事や家庭に関するストレス要因を診断できます。
＞＞メンタルヘルス専門サイトの「ストレス診断」
働く人のメンタルヘルス・ポータルサイトこころの耳
仕事や家庭、人間関係に関するストレスをセルフチェックすることができます。
結果には改善ポイントのアドバイスも付いてきます。
▼実際にやってみた
https://kokoro.mhlw.go.jp/check/より結果画像引用
ワンオペ育児のほうがツライです。同志いますよね⁈
ストレスサインを見逃さないポイント
ストレスは、心だけでなく身体にも影響を及ぼします。
以下のサインを見逃さないようにしましょう。
ストレスサイン
- 頭痛や肩こりが慢性的に続く
- 食欲が減った、または増えた
- 感情が不安定になりやすい
- 笑顔が減ったと周囲に言われる
これらのサインが見られた場合は、ストレスが限界に近づいている可能性があります。
早めに対処しましょう！
ストレスタイプ別の解消法
ストレスには「心のストレス」と「身体のストレス」があり、それぞれに適した解消法があります。
ワーママは、仕事と育児を両立する中でどちらのストレスも抱えがちです。
ここでは、ストレスタイプに応じた解消法を紹介します。
【時間がない！】ワーママのための時短リラクゼーション術
忙しい日々の中でも、短時間でリラックスできる方法を取り入れるだけで気持ちがリフレッシュします。
時短リラクゼーション術
- 深呼吸エクササイズ
- アロマバスでリラックス
- 好きな音楽を聴く
5分だけ静かな場所で目を閉じ、深呼吸を繰り返すだけで、緊張をほぐしリラックスできます。
呼吸に集中することで心が穏やかになる効果もあります。
また、子どもが寝た後、入浴剤を使ったアロマバスでリラックスするのもおすすめです。
10分でも体を温めることで、血行が良くなり疲れが取れやすくなります。
さらに、通勤中や家事の合間に、心地よい音楽を流すだけでも気分が切り替わります。
お気に入りの曲をプレイリストにしておきましょう。
ご興味あれば、ぜひ聴いてみてください♬
【心のケアに役立つ】マインドフルネスのすすめ
心のストレスケアには、マインドフルネスが効果的。
マインドフルネスは、意識を「今この瞬間」に集中させ、心の平穏を取り戻すための実践法です。
ワーママでも短時間で取り組める簡単な方法を紹介します。
呼吸に意識を向ける（1～5分）
- 静かな場所で楽な姿勢で座る、または立つ。
- ゆっくりと深呼吸をします。鼻から息を吸い、お腹が膨らむのを感じましょう。
- 口または鼻からゆっくり息を吐きます。このとき、吐く時間を少し長めにするとリラックスしやすいです。
- 呼吸に集中し、雑念が浮かんでも「考えが浮かんだ」と認識し、再び呼吸に意識を戻します。
五感に集中する
- 視覚：目の前の景色や物をじっくり観察。細かな色や形に注目。
- 聴覚：聞こえる音（車の音、鳥の声など）を注意深く聴く。
- 触覚：手に触れている物の感触や、椅子に座っている感覚に集中。
- 嗅覚：香りに意識を向ける（コーヒーや花の香り）。
- 味覚：飲み物や食べ物の味をじっくり味わう。
1分間ボディスキャン
- 静かな場所で目を閉じるか、半目でリラックス。
- 頭の先から足先まで、体の感覚を順番に意識していく。
【頭→首→肩→背中→腕→手→お腹→脚→足】 - 各部位が緊張している場合は、意識的に力を抜きましょう。
感謝リストを書く（夜におすすめ）
- 今日起きた良いことや感謝できることを3つ書き出す。
(例：「子どもが笑ってくれた」「おいしい食事ができた」「天気が良かった」) - 感謝を感じることで、ポジティブな気持ちを引き出します。
食べる瞑想（食事中）
- 食べ物をゆっくり観察し、形や色を見つめる。
- 一口を意識的に味わい、食感や香りを楽しむ。
- 一口ごとに箸を置き、ゆっくり食べる。
マインドフルネスは、習慣化することでストレス軽減や集中力向上に役立ちます。
無理せず、できる範囲で始めましょう！
マインドフルネス瞑想の実践技法は、不眠を減らし睡眠の質の向上に有用である可能性があります。その効果は、認知行動療法や運動療法と同等であるとされていますhttps://t.co/PiCc6WrykS pic.twitter.com/n8EDA2JziU
— 厚生労働省「統合医療」情報発信サイト［eJIM］ (@eJIM_PR) November 8, 2024
【身体の疲れを癒す】セルフケア方法
身体のストレスを取り除くためには、ちょっとしたセルフケアが役に立ちます。
おすすめセルフケア法
- 簡単ストレッチ
- 手軽マッサージ
- 睡眠環境の改善
デスクワークや家事の合間に肩や首を回したり、伸びをするだけで血流が改善され、疲れが軽減します。
特に夜寝る前に行うと、リラックスして眠りやすくなります。
また、足の裏や肩を、手や市販のマッサージツールで軽く押してほぐします。
リフレッシュ効果が高いだけでなく、疲労回復にも効果的です。
さらに、質の良い睡眠を取ることも、身体のストレスを解消する重要なポイントです。
快適な寝具や適度な室温を整えるだけで、深い睡眠が得られます。
夜泣きする子がいたらそれはもう仕方ないです！(大声)
ストレスを軽減する生活習慣の工夫
忙しいワーママがストレスを軽減するには、日々の生活習慣を見直し、効率よくストレスを和らげる工夫を取り入れることが大切です。
以下に、実践しやすい方法を具体的にご紹介します。
家族やパートナーとタスクを分担するコツ
仕事や育児、家事をすべて一人で抱え込むと、心身ともに疲れが溜まりやすくなります。
家族やパートナーと上手に役割を分担することが重要です。
タスク分担のコツ
- タスクを明確化する
- 話し合いの場を設ける
- パートナーに「お願い上手」になる
まず、日々のタスクを書き出して整理し、それぞれが担当できる作業を割り振りましょう。
家事リストや育児スケジュールを共有することで、協力しやすくなります。
次に、家族会議を定期的に行い、負担が偏っていないか確認することも重要です。
お互いの意見を尊重しながら調整することで、よりスムーズに分担できるようになります。
また、「〇〇してほしい」というお願いを具体的に伝えるのも、相手を動きやすくするポイント。
感謝の言葉を添えることで、協力意欲も高まりますよ。
時間管理で心に余裕を作るテクニック
時間に追われる毎日から脱出するためには、時間管理が鍵となります。
計画的に動くことで、心の余裕を作ることができます。
時間管理術
- タイムブロッキングを活用
- バッファタイムを設定する
- ToDoリストを使う
まず、1日の予定を時間単位で区切り、仕事や家事、休息の時間をあらかじめ確保します。
スケジュールを可視化することで、無駄な時間を削減できます。
また、移動や準備時間に余裕を持たせることで、遅れや焦りを防ぎます。
特に子どもの準備が必要な場合は、通常よりも多めに時間を取るのがおすすめです。
さらに、毎日のタスクをリスト化し、優先順位をつけて取り組むと、効率よく進められます。
達成感が得られ、ストレスも軽減します。
一人の時間を作る習慣化の秘訣
家族のために時間を使うのも大切ですが、ママ自身の時間を確保することも、ストレスを軽減するために不可欠です。
一人時間を生み出すテクニック
- 早朝や深夜を活用
- 家族に協力をお願いする
- スマホやSNSから離れる時間を作る
子どもが寝ている時間帯を利用して、好きなことをする時間を確保しましょう。
読書や趣味、軽い運動など、自分がリラックスできる活動がおすすめです。
また、「月に1回だけ、一人の時間が欲しい」と家族に相談し、サポートしてもらいましょう。
美容室や買い物など、短時間でもリフレッシュできます。
そして、情報過多による疲労を防ぐため、あえてデジタルデトックスの時間を設けるのも効果的です。
心がスッキリし、頭をリセットできます。
グッと我慢してスマホ置く！(˘ω˘)
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ストレス解消に成功したワーママたちの実例
忙しい毎日を送りながらも、工夫を重ねてストレスを乗り越えたワーママたちの体験談を紹介します。
「小さな変化」で生活が楽になった成功談
二児ワーママAさんは、「自分がすべてやらなければ」という思い込みを捨てることから始めました。
- 食事準備を時短に
- 「完璧」をやめる
二児ワーママAさん
食材宅配サービスを導入し、買い物要らず・包丁要らずで簡単調理。家事の負担が軽減され、帰宅後の子どもとの時間が増えました。
また、洗濯物を畳むのをやめて、家族が使いやすいカゴにそのまま収納するスタイルに。時間に余裕ができ、気持ちも楽になりました。
小さな変化を積み重ねることで、大きなストレス軽減につながりました。
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子育てと仕事を両立させる具体的なアプローチ
一児ワーママBさんは、職場の制度と家族の協力を最大限に活用しました。
- 柔軟な働き方の提案
- 家族と家事分担
一児ワーママBさん
子どもの保育園のお迎えに間に合うよう、上司にフレックスタイム制度の導入を相談し、子育てと両立しやすい働き方を実現しました。
また、夫に具体的なタスクをお願いすることで、家庭内での役割分担が明確になり、無駄なイライラも減りました。
1人で抱え込まず、周りに助けを求めることで、自分も家族も笑顔が増えました。
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ワーママの先輩が教えるストレスケアのヒント
最後に、ベテランワーママCさんが実践しているストレスケアの方法を紹介します。
ストレスケアの方法
- 「やらないこと」を決める
- 子どもと一緒にリラックス時間を作る
- 毎日3分の瞑想を取り入れる
まず優先順位を明確にし、「やらない家事」をリスト化します。
例えば、掃除は週末だけにして、平日は目につく部分だけサッと片付けるだけ、などです。
次に、子どもとヨガをしたり、一緒にリラクゼーション音楽を聞くことで、自分も癒される時間を確保します。
朝の3分間、静かに座って深呼吸するだけで、心が落ち着き1日の始まりをスムーズに迎えられるようになりました。
ワーママCさん
自分のペースを大切にすることで、忙しさの中にも幸せを感じられるようになりました。
まとめ
忙しいワーママにとって、ストレスは避けられないものです。
しかし、自分に合った解消法を見つけることで、日々の負担を軽減し、生活の質を向上させることが可能です。
本記事では、ストレスの原因やセルフチェック方法、タイプ別の解消法から生活習慣の工夫、実際の成功例まで幅広く紹介しました。
まずはストレスサインを見逃さず、簡単に実践できる方法から始めましょう。
少しの工夫と継続で、より楽しく充実した毎日へとつながります。
今すぐ、自分らしいストレスケアを始めてみてください！
ここまでお読みいただきありがとうございました。
